コレステロールや中性脂肪がたまると、いろんな病気になったりすることは、よく知られています。最近では、 メタボリックシンドロームという言葉がよく使われていますが、内臓に脂肪が付く、いわゆる「内臓脂肪型肥満」の場合、高脂血症、高血圧、 糖尿病など、様々な病気の原因となることが分かっています。

そこで、コレステロールが悪者になります。コレステロール値が高かったり、中性脂肪がたくさん貯まると、それが内臓脂肪になり、 メタボリックシンドロームということになるのです。
コレステロールが高すぎると、確かにいろんな病気の元になるので、確かにいいことはありません。
しかしこのコレステロール、実は体になくてはならない、大切な働きを持っているのです。

コレステロールは、体に必要な脂質です。

コレステロールや中性脂肪は、体を維持するのに、なくてはならない脂質です。メタボリックシンドロームが注目される中、 その原因になる中性脂肪やコレステロールは、低ければ低いほうがいいということで、無理なダイエットをしたり、 極端に油分をとらなかったりするのは、ちょっと問題があります。

私たちの体を作っている骨や筋肉、内臓、皮膚などは、すべて細胞の集まりです。
そして、その細胞膜を作っている物質のひとつが、コレステロールなのです。コレステロールが不足すると、細胞膜が弱まって、 ウイルスなどが入りやすくなったり、血管の壁が薄くなって、脳出血を起こしやすくなるのです。
昔、日本がまだ貧しかった時代は、脳出血で亡くなる人が多くいましたが、これは、必要な栄養を取れなかったために、 コレステロールが不足していたからなのです。

コレステロールの色んな働き

コレステロールは、ホルモンを作り出す元にもなります。ホルモンは、男性らしさや女性らしさを形づくったり、生命活動を支えるのに、 必要なものですが、これもコレステロールがないと正常にホルモンが分泌されません。
また、肝臓で胆汁酸の材料にもなります。
胆汁酸とは、脂肪の消化や吸収を助ける働きをするもので、脂肪を代謝してエネルギーにするのにも、コレステロールが必要になるのです。
ですから、コレステロールは、体内に一定量は必要だと言えるのです。

適切なコレステロール量を

コレステロールは、実は体内で繰り返しリサイクルされる仕組みになっています。
体内に取り込まれたコレステロールは、肝臓で胆汁酸に合成されて、十二指腸に排出されます。
しかし、この排出された胆汁酸の、なんと９５％が腸で再び吸収されて肝臓に戻り、再び胆汁酸になります。
体内に存在するコレステロールの７、８割は、こうしたリサイクルでまかなわれています。

ところが、こうしたコレステロールのリサイクルが行われているにも関わらず、食べ物から余分にコレステロールを摂取すると、 体内のコレステロールの量が必要以上になってしまい、使い切ることなく、血管の壁にこびりついてしまいます。このために血管の壁が厚くなり （血管が狭くなり）、動脈硬化につながるのです。

コレステロールの摂り過ぎに注意！

コレステロールは、体内には必要な脂質ですが、過剰に摂取すると、体に良くないということです。
もともと、資源の乏しかった日本人は、少ない食べ物の量で、効率的にコレステロールや中性脂肪を蓄えることが出来るような体を持っていました。
少ない栄養分からエネルギーに変える力が備わっていたのです。非常に経済的ですね。

しかし、経済成長とともに、飽食の時代になると、必要以上に食べ、飲み、 その結果必要以上のコレステロールや中性脂肪を摂取してしまっているのです。その結果、蓄積されたコレステロールや中性脂肪が消費されずに、 どんどん貯まっていき、生活習慣病の元になってきたのです。
過食の時代が、日本人の体を狂わせてきているといっても過言ではありません。
何事も適度が一番。コレステロールは体に必要だけど、必要以上にコレステロールがたまると、健康を脅かす怖い敵になることを、 忘れないでください。

善玉コレステロールとは

口から入った食べ物は、胃腸で消化されます。そして、ほとんどの脂質は肝臓に送られてコレステロールと中性脂肪になり、 血液に溶け込んで全身の細胞に送られます。
この、血液の中を流れる時に、コレステロールと中性脂肪は「リポタンパク」という物質に姿を変えて血液の中を流れるのです。
この「リポタンパク」は、比重によって4種類に分けられます。
そのうち、比重の高いものを、高比重タンパク（HDL）と呼ばれます。
これが、善玉コレステロールと呼ばれるものです。

善玉コレステロールは、非常に小さいので、血管内を自由に行き来できます。
これが血流に乗って、動脈の中の余分なコレステロールを回収して肝臓に送り届けられます。
このおかげで、動脈硬化を防ぐ働きができるのです。

悪玉コレステロールとは

逆に、「リポタンパク」の比重の低いものを、悪玉コレステロールと呼びます。
ただ、悪玉といっても、そんなに悪いものでもなく、細胞やホルモンの材料になるコレステロールを、細胞にきっちりと送り届けてくれますので、 悪玉コレステロールも大切な役割を果たしているのです。

しかし、食べすぎなどでコレステロールを余分に摂取し、増えすぎると血管の壁に余分なコレステロールがへばりつくことになります。 善玉コレステロールは、こうした余分なコレステロールを回収することができますが、悪玉コレステロールの場合、 この余分なものを回収することができません。
そのために、余分なコレステロールが血管の壁にどんどんたまっていくことになります。
これが、動脈硬化の元になるのです。
悪玉コレステロールは、善玉に比べて気が利かないのですね。

善玉と悪玉のビミョーな関係

善玉コレステロールと、悪玉コレステロールは、正反対の役割を果たしています。この２つは相対的で、善玉が増えると悪玉が減り、 悪玉が増えると善玉が増えるという関係にあります。
この２つのコレステロールは、体にはどちらも必要なものです。
悪玉は、体に必要なコレステロールを全身の細胞に送り届け、善玉は血管にたまった余分なコレステロールを回収してくれる役割を持っています。
この２つのコレステロールが、うまいバランスをとっていれば問題ないのです。

しかし、現代人の食生活は、このバランスを保てなくなっています。脂分を余分にとりすぎたりすると、 体内に不必要なコレステロールがどんどん貯まり、血管の壁にたくさんの、不要なコレステロールがどんどんへばりついて来ます。
ですから、体内を正常な状態に保つためには、バランスの取れた食事と、余分なコレステロールを貯めないようにする必要があるのです。

最近、メタボリックシンドロームという言葉をしょっちゅう耳にします。 自治体を挙げてメタボリックシンドローム対策に乗り出しているところもあるとか。まさに現代日本が生み出した病気（の一歩手前の症状） といえます。
さて、このメタボリックシンドロームの最大の原因になるのが、「内臓脂肪」です。
内臓脂肪とは、その名の通り、内臓に脂肪がこってりと付いている状態を言います。
内臓脂肪は、お腹の周りがポッコリと出ているのが特徴で、「りんご型肥満」とも呼ばれています。
女性より男性に多いのも特徴です。内臓脂肪か、皮下脂肪かの見分け方は、お腹の皮膚をつまんで見ましょう。
お腹が張って、つまめないようなら、内臓脂肪を疑ったほうがよいでしょう。

内臓脂肪が引き起こす問題

内臓脂肪型肥満になると、脂肪のせいで内臓の動きが鈍くなります。そのため、糖尿病や高血圧症、高脂血症などを引き起こしやすく、 さらに進むと、動脈硬化などの恐れもあります。
内臓脂肪は、非常に怖いシグナルといえます。
内臓脂肪が付いているかどうか、見た目では分かりにくい人もいます。お腹以外は痩せているのに、お腹のまわりだけがポッコリと張っている人、 要注意です。こうした人は、食べすぎというよりも、運動不足が原因で内臓脂肪がたくさん付いていることになります。

内臓脂肪とコレステロールの関係

内臓脂肪型肥満になるのは、中性脂肪が増えることが原因です。無茶な暴飲暴食、不規則な食生活、運動不足など、現代人の生活スタイルは、 まさに「中性脂肪を増やしてください」と自ら言っているようなものです。
さて、中性脂肪が増えると、善玉コレステロールが減って、悪玉コレステロールが増えてきます。コレステロールは、相対的なので、悪玉が増えると、 必然的に善玉が減ってしまうのです。
悪玉コレステロールが増えると、血管の壁にへばりついた、余分なコレステロールを回収できず、血管はどんどん細く、硬くなっていきます。
増えた悪玉コレステロールは酸化されて、動脈硬化を引き起こす原因になるのです。また、脳梗塞や心筋梗塞の危険性も高まります。

つまり、内臓脂肪が増えるということは、悪玉コレステロールの増加につながり、それが、 取り返しのつかない病気に発展する恐れがあるということです。
定期的に体重を測り、ウエストをチェックしてください。
そして、和食中心の食事に切り替え、適度な運動と規則正しい生活を心がけることが、悪玉コレステロールを増やさない第一歩なのです。

高脂血症という症状を聞いたことがあるでしょうか？実は筆者も、高脂血症と診断されたことがあります（爆）。
高脂血症は、今や50歳以上の日本人では、男性の2人に1人、女性の3人に1人が高脂血症だと言われています。
こうなると、「国民病」と言っても過言ではありません。
糖尿病と、その予備軍の人数を上回る人数になるのですから。

さて、高脂血症とはどんな症状なのか？
具体的には、血液中の総コレステロール値が２２０mg／dl以上、中性脂肪が１５０mg／dl以上、善玉コレステロールが40mg／ dl未満の状態を言います。
コレステロールが、高脂血症に非常に関係してくることが、この数字からも分かります。

高脂血症の状態

高脂血症は、以下のように大別できます。

●高コレステロール血症
コレステロール値だけが高い状態

●高中性脂肪血症
中性脂肪値だけが高い状態

●高コレステロール高中性脂肪血症
コレステロール値と中性脂肪値の両方が高い状態

いずれの高脂血症でも、当然正常な状態ではありません。
コレステロールなどの脂質は、血液の一部として非常に重要な役割を果たしますが、この脂質が高くなりすぎると、 動脈硬化などの病気に発展する危険性が高くなりますので、要注意です。

高脂血症の原因は

高脂血症の原因で、最も多いのは、食生活や生活習慣の乱れによるものです。
運動不足、不規則な食生活、暴飲暴食など。まさに現代人のライフスタイルそのものかも知れません。
飲みすぎによって、中性脂肪が増えると、高中性脂肪血症になり、食べすぎでコレステロールが増えると、高コレステロール血症になります。

その他の原因としては、糖尿病や肝臓病、腎臓病などの病気をきっかけに、高脂血症を併発してしまう場合もあります。

女性と高脂血症の関係

また、女性の場合は閉経後に高脂血症になることも多いのです。
これは、卵巣から分泌されるエストロゲンという女性ホルモンが減ることが原因です。
エストロゲンは、コレステロールが増えるのを抑え、善玉コレステロールを増やしてくれる働きがあるのですが、その働きが鈍くなり、 高脂血症を引き起こすきっかけになるのです。
５０歳から60歳で高脂血症になる女性が増えるのは、閉経と大きな関係があるのです。

動脈硬化とは、動脈の血管壁が厚くなったり、硬くなったりして血液の流れが悪くなった状態を言います。
動脈硬化が進むと、血液がスムーズに流れなくなり、血栓などが出来て、脳血栓などの様々な病気を引き起こすことになります。
初期症状がないのが特徴なので、非常に怖い病気ですね。血液サラサラという言葉で、色々な食品やサプリメントが売れていますが、 それらは動脈硬化を抑える働きがあるのです。

動脈硬化が出来るところは、様々です。

動脈硬化は、体の色々な箇所で起こる危険性があります。主には・・・

●脳の動脈
●心臓の冠動脈
●足の大腿動脈
●腎臓の動脈
●眼底の動脈

などに出来ます。

コレステロールと動脈硬化について

食生活の乱れや生活習慣の乱れが、中性脂肪やコレステロール値を上げてしまい、高脂血症を招くということは書きましたが、 これらの値が高くなると、善玉コレステロールが相対的に減ってきます。
善玉コレステロールは、血液中の不要なコレステロールを回収する役割を持っていますので、善玉コレステロールが減ることによって、 回収しきれないコレステロールが血液の中にいつまでも残ることになります。

コレステロールは、活性酸素によって酸化すると、過酸化脂質に変わって血管（動脈）の壁にへばりつきます。
これが、血液中でドロドロしたカタマリになるのです。（これを、泡沫細胞といいます）

動脈硬化が引き起こす怖い病気

動脈硬化は、前述のように様々な場所に出来ますが、出来る場所によって症状も変わってきます。

●脳に動脈硬化が出来ると・・・
脳梗塞、脳出血などを招きます。脳内の血流が悪くなるので、初期症状ではめまいや立ちくらみ、物忘れが多くなるという症状が現れます。

●心臓に動脈硬化が出来ると・・・
心筋に十分な酸素や栄養が届かなくなり、狭心症を発症します。また、症状が進むと、心筋梗塞になる危険性もあります。

●足に動脈硬化が出来ると・・・
歩いた時に足が痛くなり、ついには歩行困難な状態になります。重症になると、足に壊疽ができて、 切断してしまわなければならないような状態にまでなる危険性があります。

●腎臓に動脈硬化が出来ると・・・
尿毒症になる危険性が高まります。

●眼底に動脈硬化が出来ると・・・
視野が狭くなるなどの症状が起きます。

以上のように、非常に怖い動脈硬化ですが、元を正せばコレステロールや中性脂肪が高くなり、高脂血症が進むことに起因します。 普段の食生活、生活習慣、運動不足などに気をつけて生活をしなければなりません。

動脈硬化は、悪玉コレステロールが増えることに起因して引き起こされますが、実は悪玉コレステロールそのものが悪者なのではなく、 活性酸素によって酸化された悪玉コレステロールが、動脈硬化を引き起こすことが、最近の研究によって分かってきました。

悪玉コレステロールが、活性酸素によって酸化されると、悪玉コレステロールは体内で異物とみなされます。
その異物を取り除き、脂肪を守ろうとする働きを持つのが、マクロファージと呼ばれるものです。
マクロファージは、参加した悪玉コレステロールを食べていきます。
悪玉コレステロールを食べてくれるのだから、良いんじゃないか？と思われるでしょうが、実はこのマクロファージ、 悪玉コレステロールを大量に食べ過ぎると飽和状態になって、泡沫細胞とよばれる物質になって、血管の壁にへばりついてしまうのです。

泡沫細胞がたまると、どうなるのか？

泡沫細胞がたまると、血管の壁が盛り上がり、放っておくと破裂して血管壁に傷が付きます。
その傷を直そうと、血小板がかさぶたのように血管壁に固まります。これが原因で、血管の壁が硬く、狭くなり、 動脈硬化を引き起こしてしまうのです。

本当の悪者は、活性酸素だ！

このように、悪玉コレステロールが酸化することが動脈硬化を引き起こすことが分かってきました。となると、 酸化の原因を作る活性酸素が一番の悪者だということになります。
活性酸素は、普通に呼吸するだけでも、取り入れた酸素の約２％程度が活性酸素になりますが、その程度ではたいしたことはありません。
少量の活性酸素は、体内に入ってくるウイルスや最近をやっつけてくれる働きを持ってるので、逆に歓迎すべきものです。
しかし、活性酸素が増えると、悪玉コレステロールを酸化させ、動脈硬化を引き起こすので、バランスが大切だということです。

活性酸素が増える原因

活性酸素が増える原因としては、以下のようなものがあります。

●紫外線
●排気ガス
●農薬
●喫煙
●ストレス
●食品添加物

現代に生きる私たちが、避けて通れないものばかりです。
特に、ストレスの多い職場や家庭環境などの方は要注意です。

活性酸素を抑えるために

活性酸素を抑えるためには、上記のような環境を出来るだけ避けるとともに、活性酸素を抑える抗酸化物質を体内に取り込む必要があります。
抗酸化物質は、食べ物から積極的に取り入れることが出来るので食生活を変えることから始めてはいかがでしょうか。
抗酸化物質は、体内でも作られますが、ピークは25歳頃です。40歳を超えると、抗酸化物質を体内で作る能力が衰えますので、 特に食事に気をつけ、ストレス発散などの生活スタイルに切り替えることが、第一です。

コレステロールや中性脂肪が増える最大の原因は、毎日の食生活にあります。
夜遅い時間に食事をし、そのまま寝てしまったり、朝食をまともに摂らなかったり。現代人の食生活は、 どうも自然のリズムとかけ離れているように思います。
また、洋食中心になって、脂っこい食事ばっかりになったり、間食にスナック菓子をボリボリと・・・。
はたまた、お酒をがぶ飲み。

こんな食生活では、コレステロールを抑えるのは不可能に近いです。まずは食生活を改めることから始めましょう。
食生活において、最も大切なことは、「無駄に食べ過ぎない」ことです。

30歳を超えると、食べすぎに注意

肥満やコレステロールが増える原因に、食べすぎというのがあります。
人間の1日に必要なエネルギー量というのは決まっていて、その必要分をオーバーするとエネルギーが体内に蓄積されて、脂肪（中性脂肪） がたまりやすくなります。

特に、30歳を超えると必要とするエネルギー量が少なくて済むようになってきます。若い頃と同じように食べてると、 必要分以上のエネルギーをとってしまい、脂肪が貯まりやすくなるのです。
歳をとるに従って、人間の体は「省エネ」で生活できるようになっていることを忘れないでください。

食生活の改善

コレステロールを抑えるためには、食生活を改善しなければなりませんが、その第一は「朝食を抜かない」ことです。
食事と食事の間を５、６時間ほど空けて規則的に食事を取ると、体脂肪は効率よく燃焼されます。
そのためには、朝食を摂ることが大切になります。

また、朝食をしっかりと摂ることで、昼食のドカ食いを防げますので、インシュリンの分泌も抑えられ、中性脂肪がたまりにくくなります。

ゆっくりと食べること

忙しい現代人。時間に追われながら急いで食事をしてませんか？
急いで食べると満腹中枢が満腹感を感じるヒマもなく、必要以上に食べてしまうのです。これは危険なことですね。
ゆっくり食べることで、食べ始めてから満腹中枢が満腹感を感じ、「これ以上食べるのをやめよう」という風になり、必要以上に食べなくなるので、 食事は最低でも20分をかけて、ゆっくりよく噛んで食べるようにしましょう。

和食中心の食事を

適正な食事量でバランスよく栄養を摂るのに適しているのが、「和食」です。
和食はごはん、魚介類、野菜類、豆類などの食材を少量ずつ、バランスよく様々な栄養素が取れるようになっています。
日本人の体質には、やはり昔から和食が合っているのです。日本人は、50年前に比べて摂取する脂質の量が、 約3倍に増えているというデータもあります。これは、洋食中心の食生活が、少なからず影響を与えていると思われます。
ごはんをよく噛んで、ゆっくりと食べることで、満腹感を得られますので、必要以上に食べなくて済みます。
コレステロールを抑えたいと思うならば、まずは和食中心の食生活を心がけましょう。

夕食は軽めに

一般的に見ると、3食の中で、夕食の量が一番多い人が多いのではないでしょうか？
しかし、夕食をたくさん食べると、エネルギーが消費しきれずに、脂肪となり体内に蓄積されやすくなります。
1日の食事量を出来るだけ同じくらいに配分しましょう。
カロリーを消費する必要があるのは、昼間なので、昼食はカロリーのあるものを食べても大丈夫。逆に夜はカロリーを控えた食事を心がけましょう。
それと、寝る直前に夕食を食べないように気をつけましょう。

飲みすぎや食べすぎが、、コレステロールや中性脂肪を高めてしまう原因になることはよく知られています。
しかし、お酒も飲み方によって体に良いということを知っておきましょう。
コレステロールを抑えるために、無理に禁酒して、ストレスをためてしまっては、体に逆効果になります。
お酒は、昔から「百薬の長」と呼ばれるだけあって、適度な量を守れば体に良いのです。

適度の飲酒は、善玉コレステロールを抑えてくれる働きがあるという説もあります。
それによって、動脈硬化を防ぐ役割もあります。
また、お酒によって血管が広がって血液の流れが良くなりますので、心臓への負担も軽くなります。

リラックスできるお酒の飲み方

お酒を飲むにしても、一気飲みや大量のがぶ飲みは禁物です。
上手な飲み方は、適度な量をゆっくりと時間をかけて飲むことです。
ゆっくりとお酒を飲んでいると、リラックスしたり、気分が落ち着いたりしませんか？
これは、カテコラミンというストレスホルモンの分泌が弱まることによって、リラックス状態になるのです。そして、血流が良くなることで、 結果的に血圧が下がり、ストレスのない状態になるのです。
リラックスした状態でいると、活性酸素も抑えることができます。これは、 悪玉コレステロールが活性酸素によって酸化されることを防ぐ役割もあります。
このように、ゆっくりと適量のお酒を飲むことで、コレステロールを無駄に高めることもなく、逆に体によい状態になるわけです。

体に良いお酒の量とは

さて、お酒は体に良いという話をしましたが、それはあくまで「適量」を守るということが前提です。
お酒を飲みすぎると、血管が開きすぎ、心臓の鼓動が早まってストレス状態を作り出します。
こうなると、体に悪い影響を与えてしまいます。

では、適度なお酒の量とは、どのくらいを言うのでしょうか。
もちろん個人差はあるものの、世界的に「1週間に300g以下のアルコール」と言われています。
平均すると、1日約40gですね。
これをビールで計算してみると、大瓶（750ml）1本強ということになります。

●ビール　大瓶1本強
●日本酒　１．５合強
●ウイスキー　シングル2杯
●ワイン　グラス3杯

普段の晩酌として考えると、以外と飲めませんか？筆者は毎日、缶ビール（350ml）1本なので、もっと飲んでも良いくらいですね。 （奥さんが怖いので、これ以上は飲めません（笑）。）

お肉を食べると太る、コレステロールが高くなる、という理由でお肉を食べない（特に牛肉）人がいますが、これは間違いです。
確かに、お肉には大量の脂肪が含まれているので、肉の脂肪を摂りすぎると中性脂肪が増え、コレステロール値も上がります。
しかし、肉は体を形作るたんぱく質をたくさん含んでいます。たんぱく質が不足すると活力がなくなりますし、気力にも影響してきます。
植物性たんぱく質や、魚では補えない貴重なたんぱく質を摂取できるのが、お肉なのです。

お肉には、体に良い栄養素がたくさん

お肉に含まれる物質には、セロトニンというのがあります。
これは、脳神経の情報を伝達する物質で、このセロトニンの濃度が下がると、うつ状態を招きやすくなります。
また、この他にもアナンダマイトという物質も含まれています。
アナンダマイトは、幸福感を感じ、痛みを和らげる役目を持っています。バーベキューをしてお肉を食べると、幸福感を感じるのは、 アナンダマイトが影響してるのでしょうか？（単に筆者がバーベキュー好きなだけだと思いますが・・・）

他にも、肉に含まれるものとして、複数のアミノ酸が結合した「ペプチド」という物質もあります。
これは、高血圧を抑制する効果があります。
このように、お肉には体になくてはならない栄養素や物質が含まれていますので、ダイエットだからといって、まったくお肉を食べないというのは、 ちょっと間違っているように思います。

コレステロールを抑えるお肉の食べ方

お肉は、うまく体に取り入れることによって、体に良いことは前述しましたが、何事も適度が大切。
中性脂肪を下げたいのであれば、脂肪の摂取量を抑えることが大切になりますので、お肉を食べる時には、もも肉やヒレ肉などの、 できるだけ脂肪の少ない肉を食べることがポイントです。
霜降り肉などは、非常に美味しいのですが、脂肪が多いので、避けたいところです。
また、ベーコンやソーセージなどの加工肉も、脂肪分が多いので、避けましょう。

とはいえ、もも肉やヒレ肉ばっかりでは、物足りないですよね。
そんな時は、以下のような調理方法で、脂肪分を落として、美味しくお肉をいただきましょう。

●ベーコンなど
調理前に、熱湯をかけて脂分を落としてから料理をします。

●脂肪も多い肉
調理の前に、脂分を切り取っておきます。バラ肉などは、いったん茹でることで脂肪を落とせます。ブロック肉は、茹でや後にそのまま冷やし、 おもて面に固まった脂肪を切り落とします。

●ステーキ、焼肉
網で焼くのが良いです。網で焼くと脂肪分を約２０％カットできます。

●電子レンジを使う場合
電子レンジでお肉を温める場合は、少量の日本酒をかけてラップし、加熱すると余分な脂肪分が落とせます。

以上のように、調理前や調理時にお肉の脂分を取るようにすると、中性脂肪を無駄に増やすことなく、美味しくお肉を頂くことができます。
しかし、そうはいってもお肉にはたくさんの脂肪がありますので、食べすぎは厳禁です。毎日お肉ばかりというのでは、 中性脂肪もコレステロールも減らすことは出来ません。

便秘には食物繊維が良いという話はよく聞きますが、実はコレステロールを下げる働きもあります。
食物繊維には、胆汁酸を吸着させて体外に出すという働きがあります。食物繊維に吸着されて体外に出た胆汁酸は、 出た分だけ体内で補う必要性が出てきますが、その時に体内のコレステロールが消費される仕組みになっています。その結果、 コレステロール値が下がるという効果があるのです。

また、食物繊維は、胆汁酸だけではなく、コレステロールそのものも体外に排出させる働きもします。
このように、食物繊維をたくさん摂ることで、体内のコレステロール値や中性脂肪を下げることができるのです。

水溶性の食物繊維をたくさん摂ろう

食物繊維には、水に溶ける水溶性食物繊維と、水に溶けない不溶性食物繊維の2種類があります。

●水溶性食物繊維（SDF）
熟した果物などに多く含まれています。食後の血糖値の上昇を防いだり、コレステロールの吸収を抑えたりする効果があります。

●不溶性食物繊維（IDF）
野菜や穀類、豆類などに含まれています。大腸の働きを促しますので、便秘解消には、この不溶性食物繊維を多くとると効果的です。

コレステロールを下げるには、上記のように水溶性食物繊維（SDF）が効果的です。SDFは食物コレステロールの吸収を抑えますので、 果物をたくさん食べることが望ましいのです。

食物繊維は、どのくらい食べれば良いの？

さて、食物繊維がコレステロールの抑制に良いことが分かりましたが、1日に少なくとも２５から３０gを摂るのが望ましいとされています。
その目安として、成人の場合1日に野菜を300g以上、果物を200g以上摂るようにしましょう。
1食あたりに食べる野菜の量は、120g程度です。生野菜で両手のひら1杯分です。
最近では、この量の野菜や果物を摂れないので、それを補うためのサプリメントが人気です。サプリメントは、 たしかに食物繊維を効率的に摂ることができますが、やはりバランスを考え、できるだけ自然の食物から摂取するほうが望ましいです。

健康のためにジョギングやウォーキングをする人が増えています。早朝にジョギングなんかをすると、気持ちがいいし体にもよさそうですね。
でも、問題は「続けられるかどうか」です。
いざ張り切ってジョギングを始めたものの、体力的に辛くて続かないということって、多いと思います。

そこでお勧めなのが、「歩くこと」。しかも、その歩き方に工夫をこらすだけで、コレステロールや中性脂肪を減らして、 動脈硬化の予防にもなります。
その歩き方とは、「さっさ歩き」と呼ばれるものです。
その名の通り、速くさっさと歩くことです。単純ですか^^;。
でも単純なだけに、誰でも続けられるのがミソなんです。

さっさ歩きの方法

速く歩く「さっさ歩き」は、週３、4回で効果があります。
1日に20分以上をかけて歩き、脈拍を測りながら歩きます。
歩き方は、以下の通りです。

●あごを引き、数十メートルの遠くを見ながら歩きます。
●背筋をピンと伸ばし、お腹を引っ込めます。
●ひじを軽く曲げて、前後に大きく振って歩きます。
●かかとから着地し、つま先で勢いよく蹴り上げるように歩きます。
●歩幅は大きく。

ポイントは、前述したとおり、脈拍を測ることです。
これは、後に述べる「最大酸素摂取量の５０％」を目安にすることがポイントになります。

脈拍の測り方

まず、220から自分の年齢を引きます。（筆者の場合、40歳なので、２２０－４０で、１８０）
これを、最高脈拍といいます。
次に、リラックスした状態で１０秒間、脈を測り、それを6倍して、1分間の脈拍を計算します。
これを安静脈拍といいます。

以上の脈拍を測った上で、５０％強度の脈拍を算出します。以下の計算で算出できます。

（最高脈拍－安静脈拍）×０． ５＋安静脈拍

だいたい、４０から60歳の人で１０５から１２５くらいが「最大酸素摂取量の５０％」になります。

さっさ歩きをして5分ほどしたら脈拍を10秒間測ります。
それを6倍して５０％強度の脈拍になっていれば、その歩き方のペースでOKということです。
脈拍がめざす数値になるように、歩くペースを速くしたり、遅くしたり調整してください。

速く歩くことで、これだけの効果が

速く歩く「さっさ歩き」は、最大酸素摂取量の５０％を使って歩く方法です。
この５０％というのが、脂肪を燃やすのに最も効果があるとされています。

前述したように、脈拍の数値で、「最大酸素摂取量の５０％」が分かります。
この歩き方をした人は、コレステロール、中性脂肪、動脈硬化指数のすべてが低下したことが、実験で明らかにされています。
さらには、血液がサラサラになるということも分かっています。

車に電車、飛行機など、移動するのに困ることが無い現代人。
交通手段の発展に比例して、ほとんどの現代人は慢性的な運動不足です。
特に、地方に住む人は車での移動が多いので、都会の人よりも歩くことが少なく、運動不足になりがちです。

そこでオススメなのが、踏み台昇降です。
高さ２０cmほどの台を上がったり降りたりする運動で、小学校などで経験した人も多いはず。
踏み台さえあれば手軽にできる運動です。

しかし、簡単だからといって侮るなかれ。
踏み台昇降を５分間行った時の消費エネルギーは、ウォーキングを３０分程度行ったのと、ほぼ同じ消費エネルギーになるのです。
たった５分の踏み台昇降で、コレステロールを下げることができるのです。

筋肉を鍛えるのにも効果的

踏み台昇降は、単にエネルギーを消費するだけではなく、筋肉を鍛える運動でもあります。
踏み台に上がるには、足を高く上げ、体重をかけて台に上らないといけません。
この運動は、腹筋に効く運動です。
腹筋は、普通にウォーキングするだけでは、なかなか鍛えることのできない箇所ですが、足を上げ、踏ん張ることで腹筋に力が自然と入ります。
踏み台昇降のスピードは、息が少し上がる程度のスピードで十分です。
毎日５分。簡単な運動でコレステロールを下げましょう。

大豆は、昔から日本人の食生活になじんできた、誰でも知っている食品です。
豆腐、納豆、豆乳などをはじめとして、色々な調味料にも使われています。
その大豆。実はコレステロールを抑制する働きがあるのです。

血液中のコレステロール値を下げる役割を果たすのが、大豆のたんぱく質。
大豆タンパクは、悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす効果があるのです。
コレステロールと一口に言っても、問題になるのは悪玉コレステロールが増えすぎてしまった場合であることは、前述しました。

　善玉と悪玉コレステロール

悪玉コレステロールが増えすぎると、コレステロールが血管の壁に付着し、動脈硬化を引き起こす原因にもなるのです。一方、 善玉コレステロールが増えると、血液中の余分なコレステロールを肝臓に連れ戻してくれ、動脈硬化を予防する働きがあります。

大豆に含まれる大豆タンパクには、この善玉コレステロールを増やす働きがあります。
他にも、大豆に含まれる「αリノレン酸」「レシチン」「シトステロール」などの成分にも、コレステロールを下げる効果があるのです。

大豆といえばイソフラボン

大豆には、もうひとつ大切な物質が含まれています。
イソフラボンという物質です。
これは、普通の食品には含まれているものが少なく、身近な食品では大豆が唯一といって良い程です。

イソフラボンは、更年期障害の予防、骨粗しょう症の予防の他に、血液サラサラ効果、コレステロール値の低下、 中性脂肪値の低下に効果があるとされています。

さらに、イソフラボンは、活性酸素を抑制し、血液内の悪玉コレステロールが酸化するのを防ぐ効果もありますので、 動脈硬化の予防にもつながります。

やはり、日本人が昔から好んで食べてきた大豆。
日本人の体に合うように出来ているのでしょう。
最近は、洋食中心の人が多いようですが、日本人の生活の知恵として、大豆を使った食品を摂ることが、 コレステロールを下げる秘訣なのかも知れません。